นอนน้อย นอนไม่หลับ อดนอน รวมสาเหตุและวิธีแก้ไข

“นอนไม่หลับ อดนอน นอนน้อย เพลียตอนเช้า มีวิธีแก้ไขอย่างไร จากคุณหมอผู้เชี่ยวชาญ”

ภาวะนอนไม่หลับ คืออะไร?

นอนไม่หลับ (Insomnia) คือภาวะผิดปกติในการนอน ทำให้นอนหลับยาก หลับๆตื่นๆ หรือหลับไม่สนิท ซึ่งจะพบได้ส่วนใหญ่ในวัยทำงานและผู้สูงอายุ ไปจนถึงวัยรุนด้วยก่อให้เกิดผลเสียแก่ร่างกาย อารมณ์ไม่คงที่ อ่อนเพลียตลอดเวลา มีปัญหาด้านความจำ ที่สำคัญผลเสียดังกล่าวยังกระทบกิจวัตรในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงาน การเรียน

อาการนอนไม่หลับ แบ่งได้ 3 ประเภท

หลับยาก ต้องใช้ระยะเวลาหลายชั่วโมง กว่าจะหลับ
หลับไม่ทน เมื่อเข้าสู่ภาวะหลับ ก็หลับได้ไม่นาน ตื่นมากลางดึกในบางรายไม่ได้สามารถนอนต่อได้
หลับๆ ตื่นๆ หลับไม่สนิทตลอดคืน เดี๋ยวตื่นเดี๋ยวหลับ ทำให้ตื่นมารู้สึกเหมือนไม่ได้นอน

นอนไม่หลับ เกิดจากอะไร?

อาการนอนไม่หลับ สามารถเกิดได้หลายปัจจัย ซึ่งในบทความนี้ได้รวบรวมปัญหายอดนิยมที่พบได้บ่อยๆ จากคนไข้ที่มาเข้ารับการรักษา
1. ปัจจัยจากสิ่งรอบข้าง ปัญหาหลักของการนอนหลับไม่เต็มที่ก็มาจากสิ่งรอบข้างของเราเอง ในขณะนอนเช่น มีเสียงรบกวนมากเกินไป มีแสงรบกวนเวลานอน ที่นอนแคบเกินไปทำให้นอนหลับไม่สบายตัว หมอนที่ใช้นอนไม่พอดีกับศรีษะ
2.การกินอาหารหรือเครื่องดื่มบางอย่าง ลำดับต่อมาคือเรื่องอาหารการกิน บางคนก็เผลอไปกินของที่ทำให้เรานอนหลับได้อยากขึ้นโดยที่ไม่รู้ตัว เช่น ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือดื่มกาแฟ ทีมีส่วนผสมของ คาเฟอีน ซึ่งสิ่งเหล่านี้ส่งผลเกี่ยวกับการนอนหลับของเราโดยตรง
3.ความเครียด ความกดดันในชีวิตประจำวัน อาการวิตกกังวลหรือแม้กระทั่งโรคซึมเศร้า ที่อาจสะสมมาจากการทำงานหรือการใช้ชีวิต ทำให้สมองของเราคิดแต่เรื่องนั้นซ้ำๆ จนมีผลกระทบต่อการนอน
4.ภาระหรือหน้าที่ในชีวิตประจำวัน ในการทำงานบางประเภทเราไม่สามารถกำหนดเวลานอนแบบตายตัวได้ เช่น อาชีพที่ต้องทำงานเป็นกะ เช่น พนักงานรักษาความปลอดภัย พยาบาล พนักงานโรงงาน ทำให้มีปัญหาในการนอน
5.อาการเจ็บป่วยหรือโรคประจำตัว โรคประจำตัวของเราบางโรคก็มีผลต่อการนอนหลับได้เหมือนกัน เช่น การปวดเมื่อยตามร่างกาย โรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ อาการไอเป็นต้น ซึ่งก็สามารถส่งผลแก่การนอนของเราได้เหมือนกัน

เราจะแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้อย่างไร?

จากปัญหาที่กล่าวไปข้างต้น เราสามารถปรับเปลี่ยนและแก้ไข เพื่อให้การนอนหลับของเราดีขึ้นได้ด้วยตัวเองเบื้องต้น ซึ่งสามารถปรับทำตามได้ง่ายๆไม่ยาก
1.จัดห้อง ที่นอน และสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม การจัดองค์ประกอบสภาพแวดล้อมของห้องนอนใหม่ ดูน่าจะเป็นอะไรที่ควรจะเริ่มต้นทำมากที่สุด ไม่มีแนวทางการจัดตายตัวแต่เน้นให้สบายมากที่สุด ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะนอนหลับ รวมถึงปิดการแจ้งเตือนของเครื่องมือสื่อสารขณะนอนหลับ จัดที่นอนและหมอนให้เหมาะสมกับการพักผ่อน
2.งดเครื่องดื่มที่ส่งผลต่อการนอน เช่น การดื่มชาหรือกาแฟที่มีคาเฟอีนหรือน้ำอัดลม เพราะจะส่งผลโดยตรงต่อการนอนหลับของเรา ทำให้ประสิทธิภาพในการนอนหลับของเราลดลง
3.ผ่อนคลายก่อนนอน ไม่นำเรื่องเครียดหรือปัญหาเกี่ยวกับการทำงานที่เจอมาคิด ไม่กดดันตัวเอง คิดเสมอว่าพรุ่งนี้ค่อยเริ่มใหม่ จดจ่ออยู่กับการนอน อาจจะใช้วิธีทำสมาธิเข้ามาช่วยได้ กำหนดลมหายใจเข้าออกก่อนนอนแต่ไม่ควรเคร่งเครียดเกินไป ปล่อยตัวสบายๆ หรือจะหาเครื่องพ่นไอน้ำกลิ่นต่างๆ มาช่วยผ่อนคลายได้ เช่นกลิ่นสมุนไพรธรรมชาติ วนิลา กลิ่นดอกไม้
4.ฝึกนอนให้เป็นเวลา แม้ว่าภาระหน้าที่ในชีวิตประจำวันจะสามารถทำได้ยาก แต่ควรจัดระเบียบเสียใหม่ ควรจะดูเวลาการทำงานของเราในแต่ละอาทิตย์ล่วงหน้าแล้วจัดสรรเวลานอนให้เหมาะสมให้ได้การพักผ่อนที่เต็มที่ ไม่งีบหลับนอกเหนือจากเวลานอนตามปกติ
5.ปรึกษาแพทย์หากเรามีโรคประจำตัว เมื่อเรารู้ว่าเรามีโรคประจำตัวที่ส่งผลกระทบกับการนอน เราควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของเราเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับด้วย คุณหมออาจจะแนะนำการใช้ยาที่ช่วยในการนอนหลับ เช่น ยาผ่อนคลายต่างๆ

อาหารที่ช่วย เรื่องของการนอนไม่หลับ?

ไม่ต้องห่วงไป แม้ว่าเครื่องดื่มบางชนิดจะทำให้เรานอนไม่หลับ แต่ก็ยังมีอาหารบางชนิดที่เราสามารถกินได้และช่วยให้การนอนหลับของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น
1.กล้วย ไม่ว่าจะเป็นกล้วยชนิดใดๆ ที่เราสามารถหาทานได้ หากได้ทานสักลูกรองท้องก่อนนอน จะช่วยให้เรานอนหลับง่ายขึ้นแถมช่วยให้เราไม่หิวกลางดึกด้วย
2.โยเกิร์ต เนื่องจากในโยเกิร์ตมีแคลเซียมและโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น แถมยังหาง่ายตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป
3.ไข่ต้ม หากได้ทานไข่ต้มสักลูก รองท้องก่อนนอนก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น มีโปรตีนสูงมากสามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้นได้
4.ปลาแซลมอน ให้ได้กินปลาแซลมอนมื้อเย็น เชื่อได้เลยว่าจะช่วยทำให้นอนหลับสบายมากยิ่งขึ้น หลับได้สนิทตลอดคืน เนื่องจากปลาแซลมอนอุดมไปด้วยทริปโตเฟน ซึ่งสารนี้มีหน้าที่ช่วยอาการนอนไม่หลับ ต้านอาการซึมเศร้า ช่วยลดความเครียดและความกังวล
5.น้ำผึ้ง มาถึงอาหารอย่างสุดท้ายคือน้ำผึ้งอย่างที่รู้ๆกันว่าน้ำผึ้ง ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้แก่ร่างกาย ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ ช่วยคลายเครียดและทำให้อารมณ์ดี ลองนำน้ำผึ้งผสมน้ำอุ่นดื่มก่อนนอน หรือจะกินน้ำผึ้งอย่างเดียว 1 ช้อนชาก็จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

การออกกำลังกายกับการนอนหลับ?

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีตามปกติอยู่แล้วเพราะจะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ รวมไปถึงเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนด้วย ซึ่งถ้าหากใครนอนไม่หลับบ่อยๆ ก็ควรหาวันและเวลาไปออกกำลังกาย อย่างน้องสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง อาจจะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ไม่ต้องหนักมาก แต่!! ที่สำคัญ ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนเพราะจะทำให้ร่างกายมีการตื่นตัวอยู่ตลอด อาจจะทำให้นอนหลับยากขึ้น แค่ออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือออกกำลังกายระหว่างวันก็เพียงพอแล้ว